Le carbload, c'est pas une excuse pour manger des pâtes à volonté la veille. C'est une méthode pour remplir ton réservoir d'énergie au-dessus de la normale. Ce guide fait le tour : les glucides, le sucre, le glycogène et l'énergie, avec les bons chiffres et le bon timing pour ton jour J.
Quand tu manges des glucides, ton corps les stocke sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie. C'est ta réserve de carburant prioritaire dès que ça pousse fort. Le problème : le réservoir est petit. Quand il se vide, tu frappes le mur. Trois chiffres pour comprendre l'enjeu.
Tout le monde connaît le « souper de pâtes » de la veille. Sauf que la plupart le font mal : trop de sauce grasse, trop de fibres, une seule soirée, et pas de réduction de l'entraînement. Résultat : estomac lourd, réservoir à moitié plein. Voici la différence entre le mythe et la vraie méthode.
Une seule grosse assiette de pâtes avec de la sauce crémeuse, du pain à l'ail et du dessert, le soir avant. Trop de gras, trop de fibres, trop tard. Tu te réveilles ballonné et ton réservoir est loin d'être plein.
Tu montes tes glucides à chaque repas pendant 1 à 3 jours, faible en gras et en fibres, pendant que tu réduis ton entraînement. Tes muscles ont le temps de sur-remplir le réservoir. C'est la supercompensation.
Le mécanisme, en simple : quand tu réduis l'entraînement et que tu inondes ton corps de glucides, une enzyme (la glycogène synthase) profite de la fenêtre pour stocker plus que la normale. Ton réservoir passe au-dessus de son niveau habituel. C'est ça, la supercompensation : pas juste remplir, mais surcharger.
La cible, c'est le poids. On vise environ 8 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps, par jour, sur les 1 à 3 jours avant l'événement. Pour une personne de 75 kg, ça fait 600 à 750 g de glucides par jour. Trois façons de t'y prendre, selon ton temps. Clique pour déplier.
La version moderne, sans souffrance. Pas besoin de te vider d'abord. Tu réduis simplement ton entraînement et tu montes les glucides sur les 3 derniers jours.
Quand tu manques de temps ou que tu décides à la dernière minute. On concentre la charge sur 24 à 48h.
La méthode d'origine des années 60. On se vide d'abord, puis on surcharge. Efficace, mais dure à vivre.
Le piège, c'est de sous-estimer combien c'est. Voici des sources digestes, faibles en fibres, faciles à empiler dans une journée de charge :
Le matin du jour J, un seul objectif : remplir le glycogène du foie (qui se vide pendant la nuit) sans déranger ton estomac. Et surtout, éviter un piège classique du sucre qui peut te couper les jambes dès le départ.
Le repas d'avant, la recette : des glucides faciles à digérer, faibles en fibres et en gras, 2 à 3h avant le départ pour avoir le temps de digérer. Pense gruau, pain blanc avec miel, banane, riz. Rien de nouveau, rien de gras, rien de fibreux. Tu testes ce déjeuner à l'entraînement bien avant, jamais pour la première fois le matin de la course.
Une boisson sucrée ou un gel juste avant le départ fait grimper ta glycémie d'un coup. Ton corps répond avec un pic d'insuline qui bloque la libération de ton glycogène. Résultat possible : un creux d'énergie dans les premières minutes, exactement au mauvais moment.
Prends tes glucides complexes 2 à 3h avant, le temps que l'insuline redescende. Si tu veux un dernier boost, prends-le dans les 5 dernières minutes ou au coup de départ : l'effort bloque l'insuline et tu profites du sucre sans le creux.
Ta charge remplit le réservoir avant le départ. Mais sur un long événement, il faut aussi remettre du carburant en route pour épargner tes réserves et repousser le mur. Dès que ça dépasse 60 à 90 min, tu ravitailles. Voici combien, quoi, et surtout un truc de science qui double ce que ton corps peut absorber.
La science récente nuance le vieux dogme du « plus de glucides = mieux ». Ces quelques vérités t'évitent les erreurs classiques et t'enlèvent un paquet de stress inutile avant une course.
Charger, c'est pas toujours nécessaire. Trouve ta situation et tu sauras exactement quoi faire cette semaine.
Le plan complet pour un long événement, dans l'ordre. Coche au fur et à mesure, ça se sauvegarde tout seul sur ton appareil.
Le minimum qui marche : monte tes glucides 2 jours avant, déjeune digeste 3h avant le départ, et ravitaille dès la première heure. Même sans plan parfait, ces trois gestes changent la fin de ta course.
T'as le tour complet : le glycogène, la charge, le repas d'avant, le ravitaillement et les vraies nuances. Teste ta stratégie à l'entraînement, arrive à la ligne de départ le réservoir plein, et laisse le mur pour les autres.
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