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Dîners Des lunchs protéinés qui tiennent l'après-midi. Bols, wraps, salades-repas et meal-prep.

Ingrédients : thon frais (ou saumon) en cubes · riz · edamame · concombre · avocat · algue · sauce soya-sésame · graines de sésame.

1. Marine le thon dans soya-sésame.
2. Monte le bol riz, légumes, thon, avocat.

Ingrédients : escalopes de dinde · épices shawarma · pita blé entier · tomates, oignon rouge, laitue · tzatziki (yogourt grec, concombre, ail).

1. Poêle la dinde épicée, tranche.
2. Monte le wrap avec les légumes et le tzatziki.

Ingrédients : pâtes blé entier · 2 boîtes de thon · tomates en dés · ail · câpres · huile d'olive · flocons de piment.

1. Cuis les pâtes.
2. Fais revenir l'ail, ajoute tomates, thon, câpres.
3. Mélange, un trait d'huile d'olive.

Ingrédients : riz (idéal de la veille) · kimchi · edamame · 2 œufs · oignon vert · sauce soya · huile de sésame.

1. Fais sauter le riz à feu vif avec kimchi et edamame.
2. Pousse sur le côté, brouille les œufs, mélange.

Ingrédients : lentilles rouges · oignon, ail, gingembre · tomates · curcuma, cumin, coriandre · lait de coco léger · riz ou naan.

1. Fais revenir les aromates et épices.
2. Ajoute lentilles, tomates, eau.
3. Mijote 20 min jusqu'à crémeux.

Ingrédients : quinoa · pois chiches rôtis au four · concombre, tomates, oignon rouge · feta · persil · vinaigrette citron-huile d'olive.

1. Rôtis les pois chiches épicés 20 min.
2. Mélange quinoa, légumes, feta.
3. Vinaigrette, garde séparé si meal-prep.

Ingrédients : 2 œufs durs · edamame · cubes de fromage · craquelins de grains entiers · raisins ou pomme · une poignée d'amandes.

1. Fais bouillir les œufs d'avance (lot).
2. Assemble les compartiments d'une boîte à lunch.

Ingrédients : 150 g bœuf haché maigre · riz · épinards · carottes râpées · concombre · 1 œuf · gochujang + sauce soya · graines de sésame.

1. Cuis le riz.
2. Fais revenir le bœuf avec soya.
3. Dispose les légumes sur le riz, œuf au miroir et un trait de gochujang.

Ingrédients : hauts de poulet · sauce teriyaki maison (soya, miel, ail, gingembre) · riz · edamame · carottes · oignon vert · sésame.

1. Poêle le poulet, glace au teriyaki.
2. Sers sur riz avec les légumes.
3. Portionne pour 4 lunchs.

Ingrédients : poulet rôti tranché · tortilla blé entier · légumes rôtis (poivron, courgette, oignon) · feta · tzatziki · origan, citron.

1. Réchauffe le poulet et les légumes rôtis.
2. Garnis la tortilla, feta et tzatziki.
3. Roule serré.

Ingrédients : dinde hachée · sauce (soya, ail, gingembre, un peu de miel, sésame) · riz · concombre mariné vite (vinaigre de riz) · oignon vert.

1. Rissole la dinde, ajoute la sauce.
2. Marine le concombre 10 min.
3. Sers sur riz, garnis.

Ingrédients : poulet grillé · couscous blé entier · houmous · tomates, concombre, oignon rouge · olives · feta · citron.

1. Grille le poulet aux épices.
2. Monte le bol couscous, salade, poulet.
3. Grosse cuillère de houmous au centre.

Ingrédients : épaule de porc · cumin, paprika, origan, ail · riz · haricots noirs · maïs · salsa · lime · coriandre.

1. Porc à la mijoteuse 6-8 h, effiloche.
2. Monte les bols riz, haricots, porc, salsa.
3. Portionne pour 4-5 lunchs.

Ingrédients : pâtes courtes blé entier · poulet ou pois chiches · tomates cerises · poivron · concombre · feta · vinaigrette italienne légère.

1. Cuis les pâtes, refroidis.
2. Mélange avec protéine, légumes et feta.
3. Vinaigrette, se bonifie au frigo.

Ingrédients : 2 boîtes de thon · yogourt grec (au lieu de mayo) · céleri, oignon vert · tortilla blé entier · cheddar léger.

1. Mélange thon, yogourt grec, légumes.
2. Garnis la tortilla, cheddar par-dessus.
3. Presse à la poêle jusqu'à doré et fondant.

Ingrédients : poulet aux épices tex-mex · riz au lime et coriandre · haricots noirs · maïs · salsa · un peu de fromage · avocat.

1. Cuis le poulet épicé en dés.
2. Monte les bols riz-lime, haricots, maïs, poulet.
3. Salsa, avocat au moment de manger.

Ingrédients : bœuf haché maigre · oignon, ail, poivron · tomates · cumin, paprika, cannelle · olives ou raisins secs · riz.

1. Revenir le bœuf et les légumes.
2. Ajoute tomates et épices, mijote 15 min.
3. Sers sur riz.

Ingrédients : pain blé entier · poitrine de dinde tranchée · ½ avocat · tomate, laitue · fromage suisse · moutarde.

1. Grille légèrement le pain.
2. Empile dinde, fromage, avocat, légumes.
3. Moutarde, coupe en deux.

Ingrédients : vermicelles de riz · crevettes · carottes, concombre, chou · arachides · menthe, coriandre · sauce lime-soya-un peu de miel.

1. Trempe les vermicelles, refroidis.
2. Poêle les crevettes.
3. Monte le bol, sauce et arachides.

Ingrédients : dinde hachée · haricots rouges et noirs · tomates · maïs · oignon, ail, poivron · cumin, paprika, chili · bouillon.

1. Rissole la dinde et les légumes.
2. Tout à la mijoteuse 4-6 h.
3. Portionne, garnis de yogourt grec et coriandre.

Ingrédients : saucisses italiennes maigres · lentilles vertes · carottes, céleri, oignon, ail · tomates · bouillon · épinards · parmesan.

1. Dore la saucisse, ajoute les légumes.
2. Lentilles, tomates, bouillon, mijote 25 min.
3. Épinards à la fin, parmesan au service.