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Soupers Des soupers protéinés, savoureux et vrais. Du 15 minutes un soir de semaine au batch de la mijoteuse.

Ingrédients : filets de tilapia ou morue · paprika + cumin · tortillas de maïs · chou râpé · lime · yogourt grec + coriandre.

1. Assaisonne et poêle le poisson 3-4 min par côté.
2. Monte les tacos, slaw chou-lime, sauce yogourt.

Ingrédients : filets de saumon · patates grelots · asperges · huile d'olive, ail, citron · aneth · sel, poivre.

1. Patates au four 200 °C, 15 min.
2. Ajoute saumon et asperges, 12 min de plus.
3. Citron et aneth à la sortie.

Ingrédients : pois chiches · épinards · tomates · lait de coco léger · oignon, ail, gingembre · curcuma + poivre · riz basmati.

1. Fais revenir oignon, ail, gingembre, épices.
2. Ajoute tomates, lait de coco, pois chiches, mijote 15 min.
3. Incorpore les épinards. Sers sur riz.

Ingrédients : filets de morue · glaçage miso (miso, soya, un peu de miel, gingembre) · bok choy · riz · oignon vert, sésame.

1. Badigeonne la morue de glaçage miso, four 12 min.
2. Sauté le bok choy.
3. Sers sur riz, garnis.

Ingrédients : dinde hachée · haricots noirs · maïs · tomates · épices à tacos · un peu de fromage · laitue, salsa, yogourt grec.

1. Rissole la dinde, ajoute épices, haricots, maïs, tomates.
2. Mijote 8 min.
3. Sers en bols avec garnitures.

Ingrédients : tofu ferme · fécule de maïs · sauce soya-sésame-ail · riz · brocoli, poivron, carotte · oignon vert.

1. Enrobe le tofu de fécule, poêle jusqu'à croustillant.
2. Sauté les légumes, ajoute la sauce.
3. Sers sur riz avec le tofu.

Ingrédients : longe de porc en cubes · marinade (huile d'olive, citron, ail, origan) · riz · bouillon + citron · salade grecque (tomate, concombre, feta, olives).

1. Marine et grille le porc en brochettes.
2. Cuis le riz au bouillon citronné.
3. Sers avec la salade grecque.

Ingrédients : crevettes · gnocchis · ail, beurre, huile d'olive · tomates cerises · épinards · parmesan · flocons de piment.

1. Poêle les gnocchis dorés, réserve.
2. Sauté crevettes et ail, ajoute tomates et épinards.
3. Remets les gnocchis.

Ingrédients : bavette ou surlonge tranchée mince · brocoli · sauce (soya, gingembre, ail, un peu de miel, fécule) · riz · sésame.

1. Saisis le bœuf à feu vif, réserve.
2. Sauté le brocoli, ajoute la sauce.
3. Remets le bœuf, sers sur riz.

Ingrédients : bœuf ou poulet en lanières · poivrons, oignon · épices fajita · tortillas blé entier · salsa, yogourt grec, avocat.

1. Saisis la viande épicée à feu vif.
2. Ajoute poivrons et oignon jusqu'à tendres.
3. Sers avec tortillas et garnitures, chacun monte les siennes.

Ingrédients : poulet en cubes · yogourt grec + pâte de cari · tomates · lait de coco léger · oignon, ail, gingembre · riz basmati · coriandre.

1. Dore le poulet, réserve.
2. Mijote aromates, cari, tomates, lait de coco.
3. Remets le poulet 10 min, sers sur riz.

Ingrédients : dinde hachée · œuf, chapelure, parmesan, ail · sauce marinara · pâtes · basilic.

1. Forme et cuis les boulettes au four 18 min.
2. Mijote dans la marinara.
3. Sers sur pâtes.

Ingrédients : poitrines de poulet · chapelure panko + parmesan · œuf · marinara · mozzarella partiellement écrémée · pâtes blé entier · basilic.

1. Panne le poulet, cuis au four 20 min (pas frit).
2. Nappe de marinara et mozza, 5 min de plus.
3. Sers sur pâtes.

Ingrédients : pâtes · poulet cuit · cottage passé au mélangeur · ail, parmesan · épinards · tomates séchées · flocons de piment.

1. Mixe le cottage en sauce lisse avec ail et parmesan.
2. Mélange aux pâtes chaudes, poulet et épinards.
3. Un tour de piment.

Ingrédients : hauts de poulet · épices (cumin, coriandre, cannelle, paprika) · couscous blé entier · courgette, poivron, oignon rôtis · abricots secs · amandes · yogourt-menthe.

1. Épice et rôtis le poulet et les légumes.
2. Gonfle le couscous au bouillon.
3. Monte l'assiette, sauce yogourt-menthe.

Ingrédients : nouilles de riz · crevettes · œuf · fèves germées · oignon vert · arachides · sauce (tamarin ou lime, soya, un peu de sucre).

1. Trempe les nouilles.
2. Sauté crevettes et œuf, ajoute nouilles et sauce.
3. Finis avec germes, arachides, lime.

Ingrédients : pitas blé entier · sauce marinara · mozzarella partiellement écrémée · poulet ou pepperoni de dinde · poivrons, oignon, champignons · origan.

1. Garnis les pitas de sauce, fromage, protéine, légumes.
2. Four 220 °C, 10 min jusqu'à croustillant.

Ingrédients : 2 galettes de bœuf maigre écrasées mince · pain brioché · cheddar · oignon · patate douce en frites · huile d'olive.

1. Frites au four 200 °C, 25 min.
2. Écrase les galettes très mince sur poêle très chaude, fromage à la fin.
3. Monte le burger.

Ingrédients : bœuf haché maigre · haricots rouges · tomates · maïs · oignon, ail, poivron · cumin, paprika, chili · bouillon · riz ou pain de maïs.

1. Rissole le bœuf et les légumes.
2. Tout à la mijoteuse 4-6 h.
3. Sers sur riz, garnitures au choix.

Ingrédients : cubes de bœuf à mijoter · patates, carottes, panais · oignon, ail · bouillon · pâte de tomate · thym.

1. Saisis le bœuf.
2. Mets tout à la mijoteuse 6-8 h.
3. Sers généreux les jours de gros volume.

Ingrédients : 150 g saumon · riz blanc · mangue en dés · edamame · sauce teriyaki · sésame · algue nori.

1. Cuis le saumon glacé au teriyaki.
2. Sers sur riz blanc chaud avec mangue, edamame et nori.