Ici, tu bâtis ton plan nutritionnel pour vrai. Tes besoins réels, la méthode pour monter une assiette, des repas qui nourrissent toute la famille, et les tips de coach qui viennent de la science. Pas un régime. Un système qui tient.
Ton corps a des besoins précis selon ton poids, ta taille, ton âge et ton niveau d'activité. Voici ton métabolisme de base (BMR) et tes calories journalières cibles (TDEE). C'est le point de départ de tout le reste.
Pas besoin de peser chaque gramme. Apprends à monter une assiette à l'œil, et tu manges bien sans calculer. Même principe pour toi et pour les enfants : juste les portions changent.
Des vrais repas qui plaisent aux enfants et qui te tiennent solide. Tu cuisines une fois, tout le monde mange. Fini le poulet-riz plate : varié, simple, et assez bon pour que ça devienne des classiques chez vous.
10 min · le hit du week-end
Pour : 1 banane, 2 œufs, ½ tasse avoine, 1 scoop whey, cannelle. Mixe, cuis à la poêle.
~30g de protéines. Sirop d'érable pur pour les p'tits.
2 min · zéro cuisson
Pour : yogourt grec, petits fruits, granola maison, beurre d'amande, graines de chia.
Les enfants montent le leur. Protéines + fermenté pour l'intestin.
8 min · le classique solide
Pour : 3 œufs cuits à feu doux, pain levain, demi-avocat, un fruit.
Feu doux = texture crémeuse. Ajoute des épinards dans les œufs.
15 min au four · les enfants adorent le glaçage
Pour : saumon, 1 c.à.s sirop d'érable + 1 c.à.s Dijon + ail, riz, haricots verts.
Badigeonne, four 200°C 12-14 min. Oméga-3. Double pour les lunchs.
1 chaudron · nourrit 4, reste pour 2 lunchs
Pour : bœuf haché maigre, haricots noirs, tomates, maïs, oignon, épices à chili.
Mijote 30 min. Sur du riz ou en bol. Congèle super bien.
build-your-own · chacun monte le sien
Pour : poulet mariné (cumin, paprika, ail, citron), légumes rôtis, riz, tzatziki au yogourt grec.
Tzatziki maison = yogourt grec + concombre + ail. Les enfants embarquent.
soir festif · poisson ou poulet
Pour : poisson ou poulet épicé, tortillas de blé entier, chou, salsa, lime, avocat.
Station de garnitures sur le comptoir. Plaisir + protéines.
15 min au wok · mieux que le take-out
Pour : lanières de bœuf, brocoli, sauce soya réduite + gingembre + ail + miel, riz.
Saisis fort, vite. Sauce maison = moins de sucre que le resto.
comfort québécois · version solide
Pour : bœuf maigre (ou dinde), maïs, purée de patate douce, un peu de fromage gratiné.
Patate douce = plus de fibres et de couleur. Le classique upgradé.
1 cuisson · 3 saveurs dans la semaine
Divise 1.5 kg : citron-herbes · BBQ-épices · teriyaki. Four 200°C 25 min.
Varie le goût = tu te tannes pas. Base de bols, wraps, salades.
1 poêlée · 3 repas différents
Cuis 1 kg : devient chili lundi, tacos mercredi, sauce à pâtes vendredi.
Moins de décisions = moins de mauvais choix le soir.
20 min · ton filet de sécurité
Toujours prêt : riz cuit, 6 œufs durs, légumes coupés, pots de gruau de nuit.
Prêt du frigo = aucune excuse les soirs occupés.
Les principes qui comptent, tirés des meilleures sources du Second Brain. Pas des modes : ce qui est réellement prouvé.
Vise 1,6 à 2 g par kg de poids, réparti sur la journée (30-40g/repas). C'est le macro le plus rassasiant et celui qui protège ton muscle. Atteins-le avant tout le reste.
Poissons gras 2x/semaine + huile d'olive ou de colza. Réduis les oméga-6 (tournesol, fritures, ultra-transformé) qui allument l'inflammation. Le ratio compte plus que la quantité.
Choisis des glucides à bas index glycémique. Et ajoute des fibres, des protéines ou du gras au repas : ça aplatit la courbe de sucre et t'évites le crash de l'après-midi.
Des fermentés chaque semaine : kéfir, choucroute, kimchi, yogourt. Un microbiome en santé, c'est ton immunité, ta digestion et même ton humeur.
Après l'entraînement, mange protéines + glucides dans les 15 à 45 min. C'est là que ton corps absorbe le mieux pour réparer le muscle et refaire ses réserves.
Les montres surestiment les calories brûlées de 28 à 93%. Te fie pas au chiffre : juge sur la moyenne de ton poids sur la semaine, jamais sur une seule journée.
Les meilleurs aliments classés par valeur nutritive réelle, pas par tendance. Garde ça en stock, tu peux monter un bon repas n'importe quand.
Coche au fur et à mesure. Cette liste couvre une semaine de repas de famille structurés. Ajuste les quantités selon le nombre de bouches à nourrir.