Semaine 2 · Tiens la Forge

J8

Jour 8

Corps entier · Montée en puissance

Semaine 2. L'intensité monte. Ton identité aussi. 4 rounds aujourd'hui · parce que tu l'as prouvé la semaine passée.

Durée : 30-35 min

Type : Force corps entier

Rounds : 4

Équipement : Aucun

Atomic Habits · Concept du jour

"La 1re Loi : Rends-le évident. Pour qu'une habitude prenne, elle doit être visible dans ton environnement. Pose tes vêtements de sport le soir. Mets tes protéines dans le frigo à la hauteur des yeux."

1re Loi · Rends-le évident · Design ton environnement pour réussir

Échauffement · 5 min

Jumping Jacks

45 sec · Rythme progressif

Hip Circles

10 chaque côté · Grands cercles

Inchworm

5 reps · Marche des mains jusqu'en planche, reviens

Squat dynamique

10 reps · Descente lente 3 sec, remontée explosive

Circuit · 4 tours Circuit

Squat Jump

12 reps · Descend à 90°, explose vers le haut · Atterrissage doux · Repos : 0

Plus facile : squat normal sans saut

Push-up à tempo

10 reps · 3 sec descente, 1 sec pause, 1 sec montée · Repos : 0

Plus difficile : decline push-up (pieds surélevés)

Fentes marchées

12 reps/jambe · Avance sur chaque pas · Genou arrière effleure le sol · Repos : 0

Mountain Climbers

20 reps (10/côté) · Hanche basse · Rythme contrôlé · Repos : 60 sec

Effort 7/10 · on remonte en douceur pour la semaine 2. Garde 2-3 reps en réserve, repos 60 sec entre les tours. 4 tours.

Récupération · 5 min

Pigeon Pose

45 sec/côté · Ouverture de hanche · Respire profondément

Étirement quadriceps

30 sec/jambe · Debout, talon vers les fesses

Thoracic Rotation

8 chaque côté · En fente basse, tourne le torse

Respiration diaphragmatique

5 respirations · 4 sec in, 6 sec out · Ralentis ton système nerveux

Tips du Coach ·Jour 8 · Semaine 2 démarre ~2 min

[Intro · 0:00] Tu es revenu. C'est tout ce que j'avais besoin de savoir sur toi. Semaine 2 · on monte d'un cran. 4 rounds au lieu de 3. Et on ajoute la nutrition aujourd'hui.

James Clear dit : rends-le évident. Tes vêtements de sport · sortis la veille. Ton verre d'eau · sur le comptoir. Ta protéine · dans le frigo. L'environnement travaille pour toi ou contre toi. À toi de choisir.

[Corps · 0:50] Le squat jump aujourd'hui, c'est pas pour impressionner. C'est pour activer ton système nerveux, réveiller tes fibres rapides, et te rappeler que ton corps peut faire plus que ce que tu penses. Atterris doucement · genou, hanche, absorbe le choc.

[Closing · 1:35] Ce déjeuner ce matin · protéines + eau · c'est la deuxième habitude. Corps en mouvement + corps nourri. Voilà la formule de la Semaine 2.

Checklist Jour 8

Entraînement complété (4 rounds)

Déjeuner protéiné mangé (min 30g protéines)

500ml d'eau au réveil

Bougé AVANT l'écran ce matin

Affirmation d'identité dite à voix haute

J9

Jour 9

Poitrine, Épaules, Triceps

Haut du corps en focus. Tu bâtis la structure d'une version forte · pas juste le look, la fonction.

Durée : 30-35 min

Type : Force haut du corps

Format : EMOM 16 min

Équipement : Chaise ou table basse

Atomic Habits · Concept du jour

"La 2e Loi : Rends-le attrayant. Tu peux bundler une habitude difficile avec quelque chose que tu aimes. Musique, podcast, café · c'est le Temptation Bundling."

2e Loi · Rends-le attrayant · Temptation bundling · Associe plaisir + effort

Échauffement · 5 min

Arm Circles

15 avant, 15 arrière · Progressivement plus large

Wall Slides

10 reps · Dos au mur, bras en W, glisse vers le haut

Push-up partiel

8 reps légers · Range of motion complète · Activateur

Bras croisés

30 sec/côté · Étirement épaule postérieure

EMOM · 16 minutes EMOM

Comment ça roule

Au top de chaque minute, l'exercice de la minute, puis repos jusqu'à la minute suivante. Les 4 mouvements tournent, 4 tours = 16 minutes.

Minute 1 · Push-up large

10-12 reps · Mains plus larges que les épaules · Focus poitrine

Plus difficile : 2 sec pause en bas

Minute 2 · Dips sur chaise

8-10 reps · Mains sur la chaise derrière toi · Descend 90° · Coudes le long du corps

Plus difficile : jambes tendues devant

Minute 3 · Pike push-up

8 reps · Fesses hautes, corps en triangle · Descend la tête vers le sol · Cible les épaules

Plus facile : mains surélevées sur un banc

Minute 4 · Planche latérale

20-25 sec/côté · Hanche haute · Gainage oblique

Effort 7-8/10 · garde 2 reps en réserve à la fin de chaque minute. Trop facile ? Ajoute des reps. Manque de temps ? Fais 3 tours au lieu de 4.

Finisher + Récupération

Push-up diamant

Max reps · Pouces et index se touchent · Triceps brûlants · 1 set final

Chest Stretch

45 sec · Mains dans le dos, ouvre la poitrine vers le ciel

Doorway Stretch

30 sec · Bras en L dans le cadre de porte, penche-toi vers l'avant

Child's Pose

45 sec · Bras tendus · Libère les épaules

Tips du Coach ·Jour 9 · Haut du corps ~2 min

[Intro · 0:00] Jour 9. Aujourd'hui, haut du corps. Poitrine, épaules, triceps. Pas de poids · juste ta mécanique corporelle utilisée intelligemment.

Le pike push-up que tu vas faire · c'est une flexion d'épaule sans équipement. Si t'as jamais essayé, tu vas te surprendre. Ton corps peut faire des choses impressionnantes quand tu le places correctement.

[Atomic Habits · 0:50] La 2e loi de Clear : rends-le attrayant. Qu'est-ce que tu pourrais associer à ton entraînement pour l'anticiper avec plaisir ? Un podcast que t'écoutes seulement pendant que tu t'entraînes. Une playlist spécifique. Un café après. C'est le Temptation Bundling · tu bundleras le plaisir avec l'effort.

[Closing · 1:40] Protéines ce déjeuner. Eau ce matin. Entraînement fait. C'est la journée de quelqu'un qui se forge.

Checklist Jour 9

Entraînement haut du corps complété

Déjeuner protéiné mangé

2L d'eau dans la journée

Temptation bundling défini (podcast, musique, café)

Affirmation d'identité dite à voix haute

J10

Jour 10

Marche + Meal Prep · Le carburant de la forge

Aujourd'hui tu recharges. Tu prépares ton environnement de succès pour les 4 prochains jours.

Durée : 25 min marche + 30-45 min cuisine

Type : Récupération active + nutrition

Équipement : Chaussures + cuisine

Atomic Habits · Concept du jour

"La 3e Loi : Rends-le facile. Réduire les frictions, c'est rendre la bonne habitude la plus accessible possible. Meal prep = éliminer la friction 'qu'est-ce que je mange' chaque matin."

3e Loi · Rends-le facile · Réduction des frictions · Prépare pour réussir

Marche matinale · 25 min

Marche dehors

Pas de téléphone. Pas d'écouteurs les 10 premières minutes. Laisse ton esprit vagabonder.

Respiration consciente

Pendant la marche : 4 secondes par le nez, 4 secondes par la bouche. Rythme calme.

Observation

Note 3 choses que tu n'as jamais remarquées dans ton quartier. Le cerveau calme voit mieux.

Meal Prep S2 · Déjeuners

6 oeufs durs

Cuisinés maintenant · 2 par déjeuner pour 3 jours · 6g protéines chacun

Fromage cottage

Acheter 500g · 1 portion = 200g = 22g protéines · Ajouter fruits ou granola

Protéine en poudre

Si tu en as : prépare les portions mesurées dans des sacs · 1 scoop = 25g protéines · Frictionless

Eau · Setup

Remplis 2 bouteilles de 1L ce soir · Mets-les à la vue · Prêtes pour demain

Réflexion Jour 10

Mi-chemin · 10 jours

Tu es à mi-chemin de ta première semaine complète de nutrition. Qu'est-ce qui a été plus facile qu'anticipé ?

La friction principale

Qu'est-ce qui rend encore difficile de manger des protéines au déjeuner ? Comment la réduire de 1 étape ?

Ouvre le guide nutrition

Lis la section semaine 2. Note les 2 changements à implémenter cette semaine.

Tips du Coach ·Jour 10 · Le meal prep, c'est une habitude ~2 min 30

[Intro · 0:00] 10 jours. T'es rendu à quelque chose que la plupart des gens n'atteignent jamais. Mais aujourd'hui, pas d'entraînement intense · aujourd'hui, tu prépares ta semaine.

La 3e loi d'Atomic Habits : rends-le facile. Le meal prep, c'est pas de la discipline. C'est de l'ingénierie d'habitude. Tu élimines la friction du matin pour que le succès soit le chemin de moindre résistance.

[Pratique · 0:55] 6 oeufs à bouillir. Un contenant de fromage cottage. Deux bouteilles d'eau remplies. Ça prend 20 minutes. Mais ça représente 3 déjeuners optimaux sans avoir à prendre une seule décision le matin. C'est le vrai hack de performance · pas les suppléments, pas les gadgets.

[Closing · 1:50] La marche de ce matin, c'était pour ton esprit. La cuisine de ce soir, c'est pour ton corps. Quand tu te forges, tu prépares ton succès à l'avance. Tu improvises pas · tu exécutes ton plan.

Checklist Jour 10

Marche 25 min faite sans téléphone

Meal prep déjeuners (3 jours) complété

2 bouteilles d'eau préparées pour demain

Guide nutrition semaine 2 lu

Réflexion mi-chemin écrite (frictions identifiées)

J11

Jour 11

Jambes, Fessiers · La base du temple

La force commence par le bas. Cuisses, fessiers, mollets. C'est là que vit ta puissance.

Durée : 30-35 min

Type : Force bas du corps

Format : Circuit + Tabata

Équipement : Chaise (optionnel)

Atomic Habits · Concept du jour

"Chaque vote compte. Même les petits. Un squat de plus. Un verre d'eau de plus. Chaque action est une preuve pour ton identité. Les grands changements viennent de la somme des petits."

Identité par les preuves · Chaque rep est un vote · Accumulation des petits gains

Échauffement · 5 min

Leg Swings

15 avant-arrière + 15 latéral par jambe · Tenue au mur

Glute Bridges

15 reps · Activateur fessiers · Lentes et contrôlées

Cossack Squats

8 chaque côté · Squat latéral · Mobilité hanche et adducteurs

Circuit · 4 tours Circuit

Bulgarian Split Squat

10 reps/jambe · Pied arrière sur chaise · Genou avant au-dessus orteil · Repos : 0

Plus facile : fente arrière standard

Hip Thrust au sol

15 reps · Dos au sol · Hanches montent haut · Contracte fort en haut · Repos : 0

Plus difficile : jambe unique, 10 reps

Sumo Squat

15 reps · Pieds larges, orteils à 45° · Pousse les genoux vers l'extérieur · Repos : 0

Mollets debout

20 reps · Montes sur les pointes · Descends sous le niveau du sol si possible · Repos : 60 sec

Effort 7-8/10 · garde 1-2 reps en réserve. 4 tours, repos 60 sec entre les tours, puis le finisher.

Finisher · Tabata 4 min Tabata

Comment ça roule

20 secondes à fond, 10 secondes de repos, 8 fois = 4 minutes. Un seul mouvement, tu vides les jambes.

Fentes sautées alternées

Max de reps propres par tranche de 20 sec · Change de jambe en l'air, réception souple

Plus facile : squats rapides sans saut

Effort 9/10 sur les 20 sec, technique propre. C'est court exprès : donne tout, ça finit vite.

Récupération · 5 min

Pigeon Pose

60 sec/côté · Ouverture profonde de hanche · Respire dans la tension

Hamstring Stretch

45 sec/jambe · Allongé, jambe vers le ciel · Tire doucement

Figure 4

45 sec/côté · Cheville sur genou · Étirement IT band et fessiers

Tips du Coach ·Jour 11 · La force vient du bas ~2 min

[Intro · 0:00] Jambes aujourd'hui. Et je sais ce que tu penses · "jour de jambes, le pire". Sauf que le Bulgarian Split Squat que tu vas faire ce matin va te convaincre que c'est le jour le plus important de la semaine.

Le bas du corps, c'est ta plus grosse masse musculaire. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets. Quand tu travailles cette chaîne, tu travailles ta posture, ta puissance fonctionnelle pour porter ta vie, et un métabolisme plus actif · le gros muscle brûle de l'énergie même au repos. Les jambes, c'est pas optionnel quand tu te forges.

[Technique · 0:55] Sur le Bulgarian : pied arrière sur la chaise, pied avant en avant. Ton genou avant doit rester au-dessus de ton orteil · pas devant. Descends lentement. Contrôle. C'est ça qui build la force réelle.

[Closing · 1:40] Chaque rep est un vote. Aujourd'hui, tu as voté 60 fois pour la version forgée de toi.

Checklist Jour 11

Entraînement jambes complété (4 rounds)

Déjeuner protéiné (meal prep utilisé)

2L d'eau dans la journée

Récupération 5 min faite

Affirmation d'identité dite à voix haute

J12

Jour 12

Mobilité + Technique · La qualité avant la quantité

Le monde qui tient longtemps investit dans sa mobilité. Aujourd'hui, tu apprends à bouger correctement.

Durée : 30-35 min

Type : Mobilité + technique + respiration

Équipement : Tapis (optionnel)

Atomic Habits · Concept du jour

"L'environnement est la main invisible qui façonne le comportement humain. Nous ne sommes pas paresseux · notre environnement est mal designé pour nous soutenir."

Design d'environnement · Rends les bonnes habitudes faciles et les mauvaises difficiles

Mobilité · Haut du corps · 12 min

Cat-Cow

10 cycles lents · Synchronise respiration et mouvement · Colonne vertébrale

Thread the Needle

8 chaque côté · En quadrupède, bras passe sous le corps · Rotation thoracique

Shoulder CARs

5 cercles complets chaque épaule · Lents · Contrôle articulaire maximal

Neck Rolls

5 chaque direction · Lents · Tension du travail de bureau libérée

Mobilité · Bas du corps · 12 min

90/90 Stretch

60 sec/côté · Les deux genoux à 90°, torse vers la jambe avant · Rotation hanche interne/externe

World's Greatest Stretch

5 reps/côté · Fente + rotation + bras vers le ciel · Tout le corps

Squat tenu

2 min continu · Talons au sol · Coudes contre genoux · Respire · Confort progressif

Hip Flexor Couch Stretch

60 sec/côté · Pied derrière sur le mur · Fessier au sol · Anti-sédentarisme

Respiration + Réflexion · 6 min

Box Breathing

5 min · 4 sec in, 4 sec hold, 4 sec out, 4 sec hold · Système parasympathique

Check ton environnement

Après la respiration : qu'est-ce qui dans ton espace rend tes habitudes difficiles ? Identifie 1 chose à changer.

Design un déclencheur

Qu'est-ce que tu vas placer physiquement dans ton espace pour déclencher ton entraînement demain matin automatiquement ?

Tips du Coach ·Jour 12 · Mobilité et design d'espace ~2 min 30

[Intro · 0:00] Aujourd'hui pas de cardio, pas de reps à compter. Aujourd'hui tu travailles la qualité de ton mouvement · et tu audites ton environnement.

La mobilité, c'est pas pour les yogis. C'est pour ceux qui veulent encore s'entraîner dans 10 ans. Chaque minute investie en mobilité aujourd'hui, c'est une blessure de moins dans un an.

[Atomic Habits · 0:55] James Clear dit que l'environnement est la main invisible qui façonne le comportement. Regarde autour de toi en ce moment. Est-ce que ton espace favorise ou sabote tes habitudes ? Tes vêtements de sport · où sont-ils là ? Si t'as à les chercher demain matin, tu as une friction inutile. Règle ça ce soir.

[Closing · 1:55] La World's Greatest Stretch que t'as faite · fais-la chaque matin, 2 minutes. Ce mouvement seul va transformer ta mobilité en 3 semaines.

Checklist Jour 12

Routine mobilité complète (haut + bas, 24 min)

Box breathing 5 min fait

Environnement audité · 1 friction identifiée et réglée

Vêtements de sport préparés pour demain

Déjeuner protéiné + 2L d'eau

J13

Jour 13

Métabolique · Brûle propre, brûle fort

Circuit AMRAP. Pas de rounds fixés · tu t'arrêtes à 20 minutes. Tu vas plus loin que tu le penses.

Durée : 20 min AMRAP + 10 min récup

Type : Métabolique · HIIT adapté

Rounds : AMRAP · max rounds

Équipement : Aucun · Timer

Atomic Habits · Concept du jour

"La 4e Loi : Rends-le satisfaisant. Le cerveau retient ce qui crée du plaisir immédiat. Tracker tes rounds, noter tes progrès · c'est créer une récompense instantanée pour ton cerveau."

4e Loi · Rends-le satisfaisant · Tracker = récompense immédiate · Closing the loop

Échauffement · 5 min

Jumping Jacks

1 min · Rythme progressif

High Knees

30 sec · Genoux à la hauteur des hanches

Arm Circles + Hip Circles

30 sec chaque · Active les articulations

Squat dynamique

10 reps · Préparation aux mouvements composés

AMRAP · 20 minutes AMRAP

Burpee

5 reps · Sol complet, saut complet · Rythme que tu peux maintenir

Plus facile : step-back au lieu du saut (bas et haut)

Squat Jump

10 reps · Atterrissage doux · Continuité

Plus facile : squat normal

Push-up

8 reps · Qualité maintenue · Corps droit

Mountain Climbers

20 reps · 10/côté · Note ton nombre de rounds sur papier

Effort 7-8/10 soutenable · le but c'est de jamais t'arrêter complètement, pas de sprinter et mourir. Note ton score de tours : c'est lui que tu rebats au jour 21.

Récupération + Tracking · 10 min

Note ton score

Combien de rounds as-tu complété en 20 min ? C'est ton score J13.

Marche de retour au calme

3-4 min · Rythme cardiaque qui descend · Respiration contrôlée

Étirements au sol

5 min · Child's Pose, pigeon, chest opener · Récupération complète

Hydratation immédiate

500ml d'eau dans les 5 min post-effort · Électrolytes si disponible

Tips du Coach ·Jour 13 · AMRAP et la 4e loi ~2 min

[Intro · 0:00] AMRAP. As Many Rounds As Possible. Le chronomètre démarre, tu travailles 20 minutes sans arrêt · la seule règle, c'est de ne jamais t'arrêter complètement. Ralentis si tu dois, mais continue.

Ton objectif : noter ton nombre de rounds. Ce chiffre est ta récompense. La 4e loi d'Atomic Habits · rends-le satisfaisant. Voir le chiffre monter, cocher un tracker, noter une progression · c'est ce qui ferme la boucle dans ton cerveau et crée l'envie de revenir.

[Mindset · 1:00] Quand tu hits la minute 12 et que tout te dit d'arrêter · c'est là que se joue l'identité. Si tu t'arrêtes à 12 minutes, tu deviens pas la version qui va à 20. Ralentis le rythme. Mais continue.

[Closing · 1:40] Note ton score. Tu vas le battre dans 8 jours.

Checklist Jour 13

AMRAP 20 min complété

Score de rounds noté (dans le hub ou sur papier)

Déjeuner protéiné + 2L d'eau

Récupération 10 min faite

Affirmation d'identité dite à voix haute

J14

Jour 14

Bilan Semaine 2 · La forge tient

Deux semaines. C'est maintenant statistiquement une habitude en formation. Tu n'es plus au début · tu es en chemin.

Durée : 30-40 min

Type : Test mi-parcours + bilan

Équipement : Aucun

Atomic Habits · Concept du jour

"La progression n'est pas linéaire. Il y a un point de basculement · le moment où les efforts accumulés deviennent visibles. Tu approches de ce point. Continue."

Le plateau de potentiel latent · La progression invisible qui précède la percée visible

Test mi-parcours

Max Push-ups

1 set · Compare à ton score Jour 1 · Note la différence

Planche max

1 tentative · Chronomètre · Compare Jour 1

Max Squats

1 set · Même protocole · Compare Jour 1

Poids corporel

Même heure que Jour 1 si possible · Note sans jugement

Bilan nutrition S2

Taux de réussite

Sur 7 jours, combien as-tu mangé des protéines au déjeuner ? /7. Pas de jugement · juste des données.

Taux d'hydratation

Combien de jours as-tu bu 2L ? /7. La réalité, pas l'estimation.

Ce qui a fonctionné

Quelles conditions ont rendu les bonnes habitudes faciles ? Réplique-les en S3.

Ce qui a bloqué

Identifie la friction principale. Comment la réduire dans les 7 derniers jours ?

Préparation Semaine 3

La routine matinale S3

S3 = 5 éléments le matin : eau, mouvement, protéines, affirmation, intention du jour. Design-la ce soir.

Ton engagement final

Écris : "Dans 7 jours, j'aurai prouvé à moi-même que je suis ___." Complète la phrase.

Ouvre Semaine 3

Lis l'introduction. Regarde les 7 jours. Prépare-toi mentalement pour la dernière ligne droite.

Tips du Coach ·Jour 14 · La forge tient · S3 commence demain ~3 min

[Intro · 0:00] 14 jours. Deux semaines pleines. Regarde-toi dans le miroir ce soir · t'es pas la même personne qu'il y a deux semaines. Pas parce que ton corps a changé radicalement. Parce que tu t'es prouvé quelque chose.

Le test aujourd'hui · pas pour te féliciter, pas pour te décourager. Pour mesurer. La progression est réelle, même si t'as l'impression de stagner. C'est le plateau de potentiel latent dont parle Clear. Les changements s'accumulent sous la surface avant d'éclater.

[Nutrition · 0:55] Deux semaines de protéines au déjeuner. Deux semaines d'hydratation consciente. Même si t'as pas été parfait · même si t'as eu 5 jours sur 7 · c'est 5 fois plus que ce que tu faisais avant. C'est ça le progrès réel.

[S3 Preview · 1:45] Semaine 3. La dernière. On intègre tout. Corps, nutrition, mental, identité. Et on bâtit ta routine matinale complète · celle que tu vas garder après ces 21 jours. Parce que La Forge, c'est pas une fin. C'est un départ.

[Closing · 2:30] Prépare ta cuisine ce soir. Écris ton engagement. Et demain matin · premier jour de la dernière semaine · tu te lèves 5 minutes plus tôt que d'habitude. Juste 5 minutes. Parce que quand tu te forges, tu commences ta journée avec intention.

Checklist Jour 14 · Bilan S2

Test mi-parcours complété (push-ups, planche, squats)

Bilan nutrition S2 fait (taux de réussite noté)

Engagement S3 écrit ("Dans 7 jours, je serai...")

Routine matinale S3 designée (5 éléments)

Bilan posté dans la communauté

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