Ce qui marche vraiment

Tes suppléments

Des centaines de produits sur les tablettes, une poignée qui tient la route. Je t'ai fait le tri à partir des études les plus récentes, classé du plus universel au plus pointu. Le but : que tu saches exactement quoi prendre, quand, et pourquoi.

Le principe avant tout

Un supplément, ça veut dire « en plus ». En plus d'une bonne alimentation, jamais à la place. La règle de ton coach : corrige tes déficits, n'empile pas les pilules. Ta bouffe fait 90 % du travail. Le reste, c'est ces quelques produits ciblés, pas un comptoir de pharmacie.

Où les commander · Ambassadeur XPN

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Petite transparence : je suis ambassadeur, donc ton code me donne un coup de main. Mais je te recommande seulement ce que tu vois sur cette page, code ou pas.

Pas envie de choisir ? Pars avec un stack

Mes 3 stacks tout faits

Trois combinaisons simples, selon où t'es rendu. Pas besoin de tout prendre : choisis le stack qui règle ton problème du moment. Tout se commande chez XPN avec ton code COACHCATTO.

Le Fondation
Par où commencer
  • Vitamine D · le manque #1 l'hiver
  • Magnésium glycinate · stress + sommeil
  • Oméga-3 · récup + articulations
Les trois déficits les plus fréquents au Québec. Le socle qu'on corrige avant de penser « performance ». Meilleur rapport bénéfice/prix qui existe.
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Le Performance
Bâtir + pousser plus fort
  • Créatine · la #1 prouvée, 3-5 g/j
  • Protéine · atteindre ta cible
  • Caféine / pré-workout · le coup de pouce
Quand la base est réglée et que tu veux du muscle, de la force et tenir tes protéines avec un horaire de fou. Les trois ergogènes aux preuves les plus solides.
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Le Sommeil
Là où le muscle se bâtit
  • Magnésium glycinate · détente + estomac doux
  • ou Opti Sleep · le tout-en-un XPN
  • L-théanine · calme l'esprit
Le vrai « secret » que personne te vend : mieux dormir. 30-60 min avant le lit. Le glycinate si tu veux simple, Opti Sleep si tu veux zéro casse-tête.
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Le détail de chaque produit (dose, timing, pourquoi) est plus bas sur la page.

Presque tout le monde

La base

Pas des « boosters » : des manques fréquents qu'on vient corriger, surtout au Québec, plus l'hydratation qu'on oublie tous. Le meilleur rapport bénéfice/prix qui existe.

Vitamine D

Hiver QC
Dose2000-4000 UI/j
QuandLe matin, avec un gras
D'octobre à avril, ta peau n'en fabrique presque pas. Os, muscles, hormones, immunité, humeur. Elle a besoin de magnésium pour être activée : prends les deux. Si tu peux, fais doser ton niveau par une prise de sang.

Magnésium

Stress · sommeil
Dose300-400 mg/j
FormeBisglycinate
Quand30-60 min avant le lit
La plupart des gens en manquent, et l'entraînement augmente le besoin. Aide la récupération, le sommeil et la gestion du stress. Le bisglycinate (glycinate) est doux pour l'estomac.

Oméga-3

Récup
Dose2-3 g EPA+DHA/j
QuandAvec un repas
Si tu manges du poisson gras 2x/semaine, t'en as moins besoin. Sinon, des capsules comblent le manque : récupération musculaire, articulations, cœur.

Électrolytes

Hydratation
Sodium~300-600 mg/h d'effort
QuandSéance qui fait suer · chaleur
L'eau seule ne suffit pas quand tu sues fort : c'est le sodium (avec le potassium et le magnésium) qui te garde hydraté, pas juste le volume d'eau. Pour une séance courte au frais, l'eau fait la job. Mais entraînement à la maison l'été, longue sortie, grosse sudation ? Une portion d'électrolytes coupe les crampes, la fatigue molle et le mal de tête d'après-séance. Sans sucre, contrairement au Gatorade. Sur les efforts de plus de 4 h, ne bois jamais juste de l'eau : trop d'eau pauvre en sodium est dangereux (hyponatrémie).
Preuves solides

Pour performer

Ceux-là servent directement ton entraînement : bâtir du muscle, pousser plus fort, tenir tes protéines. Les preuves derrière sont béton.

Créatine

⭐ La #1 prouvée
Dose3-5 g/j
QuandChaque jour · idéale post-training
LE supplément le plus étudié et le plus prouvé pour bâtir du muscle et de la force. Si tu n'en prends qu'un de toute cette page, c'est celui-là. Monohydrate, point. Pas de phase de charge : 5 g par jour, constant, même les jours off. Idéale après ta séance avec ta protéine et tes glucides. Un détail : évite de la mélanger avec une grosse dose de caféine dans le même verre (la caféine peut atténuer son effet sur la force). Caféine avant le gym, créatine après.

Protéine en poudre

Outil
Dose1-1,5 mesure = 25-40 g
QuandPost-gym ou collation
Pas magique, juste pratique. Atteindre tes protéines cibles (voir ton plan) avec un horaire chargé, c'est dur. Un shake règle ça en 30 secondes, surtout après ta séance.

Caféine

Pré-gym
Dose~250 mg (3 mg/kg)
Quand30-60 min avant · jamais après 14 h
Un vrai coup de pouce sur la force et le focus à l'entraînement. Mais pas tous les jours (ça perd son effet) et JAMAIS en après-midi : ça détruirait ton sommeil, là où ton muscle se construit.

Bêta-alanine

Dernières reps
Dose4-6 g/j
QuandTous les jours, fractionné
Elle remplit tes muscles de carnosine, ton tampon contre l'acide qui te brûle dans les longues séries (efforts de 1 à 4 minutes). Concrètement : 1-2 reps de plus là où ça compte. Il faut 2 à 4 semaines pour charger. Des picotements sur la peau ? Normal et sans danger.

Citrulline

Pompe · reps
Dose6-8 g
Quand60 min avant l'entraînement
La L-citrulline relance ton oxyde nitrique : plus de sang dans le muscle (la « pompe »), quelques reps de plus avant l'échec et moins de courbatures le lendemain. L'effet est réel mais modéré, surtout en musculation. Le meilleur ajout pré-workout après la caféine.
Cas par cas

Selon ton contexte

Inutiles pour certains, vraiment utiles pour d'autres : tout dépend de ta situation. À jeun, en sèche, gros volume, articulations sensibles. Voici exactement quand ils valent ton argent.

EAA

À jeun · sèche · intra
Dose8-12 g (riche en leucine)
QuandÀ jeun · intra-workout · en sèche
Ce sont les acides aminés essentiels, surtout la leucine, qui DÉCLENCHENT la construction musculaire. Si tu atteins déjà tes protéines cibles avec de vrais aliments, ta viande, tes œufs et ta poudre les contiennent tous : inutile d'en rajouter. MAIS ils brillent dans 3 cas prouvés : entraînement le matin à jeun (parfait pour le parent qui bouge avant que la maison se réveille), pendant une sèche (une étude 2024 montre qu'ils maintiennent l'anabolisme même sous-alimenté), et comme boisson intra-workout (rapide, zéro digestion). Choisis des EAA complets, pas juste des BCAA.

Glutamine

Intestin · immunité
Dose5-10 g/j (~0,25 g/kg)
QuandGros volume · sèche · chaleur
Oublie le mythe « ça bâtit du muscle » : les méta-analyses ne montrent rien sur la masse ou la force chez quelqu'un de bien nourri. Sa vraie valeur, prouvée, est ailleurs : elle renforce ta barrière intestinale (elle réduit les fuites digestives à l'effort, surtout en endurance et à la chaleur) et soutient ton immunité quand le volume grimpe (une étude 2024 : plus d'IgA salivaire, moins de rhumes, meilleure humeur en gros bloc). Donc un vrai outil en charge lourde, en sèche ou en endurance, pas un « pré-workout muscle ».

HMB

Sèche · anti-fonte
Dose3 g/j fractionné
QuandAutour des repas
Un dérivé de la leucine qui freine la dégradation musculaire, surtout en déficit. Sa vraie job : protéger ton muscle pendant la perte de gras. Si tu manges déjà beaucoup de protéines, l'effet est modeste, mais c'est un bon filet en sèche.

Glucosamine + chondroïtine

Articulations
Dose1500 + 1200 mg/j
QuandAvec un repas
Les briques de ton cartilage. Sous la charge répétée du gym, elles soutiennent tes genoux, hanches et épaules. C'est de la prévention long terme, pas un boost : utile si tu sens tes articulations travailler ou si t'as un historique.
Le mode d'emploi

Timing & interactions

La dose, c'est la moitié du travail. L'autre moitié, c'est QUAND et COMMENT. Voici les règles qui changent vraiment quelque chose.

Créatine
Chaque jour, même les jours de repos. Le mieux : après ta séance, avec ta protéine et tes glucides. La constance compte plus que l'heure exacte. Si tu prends de la caféine avant le gym, garde la créatine pour APRÈS : évite de mélanger une grosse dose de caféine et ta créatine dans le même verre.
Magnésium
30 à 60 min avant le lit. C'est là qu'il aide le sommeil et la détente. Le glycinate (bisglycinate) est doux pour l'estomac.
Vit D + Mg
Ils travaillent en duo : la vitamine D a besoin du magnésium pour être activée. D le matin avec un gras, Mg le soir. Assure-toi d'avoir les deux, pas juste un.
Électrolytes
Pendant l'effort qui fait suer, ou dans la journée d'une grosse chaleur. Vise ~300-600 mg de sodium par heure d'effort. Inutile de le boire assis sur le sofa : c'est la sueur qui crée le besoin. Compte le sodium de tes gels/barres dans le total.
Caféine
30 à 60 min avant l'entraînement. Jamais à moins de ~10 h du dodo (donc pas après 14 h), sinon ça sabote ton sommeil. Pas tous les jours : l'effet s'émousse.
Bêta-alanine
Fractionne en 2 prises pour éviter les picotements. L'heure n'a pas d'importance : c'est l'accumulation sur 2 à 4 semaines qui charge tes muscles.
Citrulline
60 min avant l'entraînement, avec ta caféine : c'est ton combo pré-workout.
Oméga-3
Avec ton plus gros repas (mieux absorbé avec du gras). Garde le pot au frigo pour éviter le rancissement.
Protéine / EAA
Protéine : post-gym ou pour combler ta cible dans la journée. EAA : seulement à jeun le matin ou pendant l'entraînement.
Avant d'acheter

Ce qui ne vaut pas le détour

Pas pour te faire la morale, juste pour t'éviter de jeter ton argent sur ce qui ne change rien quand tu manges déjà bien.

Le vrai « secret » · ton sommeil

Le supplément que personne te vend, c'est pas une pilule pré-workout : c'est ton sommeil, là où ton muscle se construit pour vrai. Le stack du soir, 30-60 min avant le lit : magnésium glycinate (doux pour l'estomac, le plus simple) + L-théanine 100-200 mg pour calmer l'esprit. Si tu veux zéro casse-tête, un tout-en-un comme Opti Sleep fait le mélange pour toi. La version la plus pointue vise le cerveau (magnésium L-thréonate), mais pour la plupart, le glycinate ou le tout-en-un suffit amplement. La mélatonine, elle : on la saute en usage régulier (dose commerciale trop forte, c'est une hormone, à garder pour le jet lag).

Important · à lire

Je suis ton coach, pas un médecin, et cette page est éducative, pas une prescription. Les doses ici sont des repères généraux pour un adulte en santé : elles varient selon ton poids, ton âge, ton alimentation, ton état de santé et tes médicaments. Avant de commencer un supplément, surtout si tu as une condition de santé ou que tu prends des médicaments, valide avec ton médecin ou ton pharmacien (c'est gratuit). Le sodium en particulier : si tu fais de l'hypertension, parles-en à ton médecin avant d'ajouter des électrolytes. Introduis un seul produit à la fois pour voir comment ton corps réagit, et choisis des marques testées par un tiers (NPN Santé Canada, NSF ou Informed Sport).

Fondé sur les références de ton coach et mis à jour avec la recherche récente : correctifs vitamine D / magnésium / oméga-3 (Nutrients 2025, « corrige tes déficits, n'empile pas ») ; ergogènes à preuves solides (créatine, caféine, bêta-alanine 4-6 g/j selon la position ISSN, HMB, glucosamine, citrulline 6-8 g pour les reps : méta-analyse JISSN 2023). EAA : la leucine déclenche la synthèse protéique, redondants si les protéines sont atteintes mais utiles à jeun / en sèche (étude « EAA-enriched whey underfed » 2024). Glutamine : preuves sur la barrière intestinale et l'immunité mucosale (perméabilité à l'effort + IgA salivaire, études 2023-2024), pas sur la masse musculaire. Électrolytes : sodium 300-600 mg/h en base, plus en chaleur/gros sueur ; éviter l'eau pure sur plus de 4 h (risque d'hyponatrémie) — repères hydratation d'endurance du second brain. Stack sommeil : magnésium glycinate + L-théanine (base pratique), L-thréonate pour la version pointue ; mélatonine déconseillée en usage courant (Huberman Sleep Toolkit #84). Timing et interactions (créatine post-effort et constance > heure de prise, prudence créatine × grosse dose de caféine, magnésium le soir, synergie D-Mg) : position ISSA Sports Nutrition + Nutrients 2025. Toujours : un produit à la fois, et valide avec ton pharmacien si tu prends des médicaments.

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