Semaine 1 · Allume le feu

Tes formats d'entraînement

Trois façons de structurer une séance. Le chrono devient ton coach : tu pars ton minuteur (celui du téléphone ou une app d'intervalles gratuite), il décide, tu exécutes. Chaque bloc te dit lequel tu utilises.

Circuit · apprends le mouvement

Tu enchaînes les exercices, un tour après l'autre, à ton rythme. Le format de base pour bâtir la technique avant de pousser le chrono.

EMOM · Every Minute On the Minute

Au top de chaque minute, tu fais tes reps, puis tu te reposes le reste de la minute. Plus tu vas vite, plus tu te reposes. Le chrono gère ton repos, tu gardes de la qualité sur chaque série.

AMRAP · As Many Rounds As Possible

Un temps fixe, tu enchaînes un circuit le plus de tours possible. Tu notes ton score, et la prochaine fois tu le bats : c'est ta progression, mesurée. (La vedette de la semaine 2.)

Tabata · le finisher

20 secondes à fond, 10 secondes de repos, 8 fois = 4 minutes. Court exprès : tu peux tout donner parce que ça finit vite. Pour vider le réservoir en sécurité.

Jour 1

Point de départ · Qui tu es aujourd'hui

Mesure, évalue, écris. Tu ne peux pas savoir où tu vas si tu ne sais pas d'où tu pars.

Durée : 45 min

Type : Évaluation + test de base

Équipement : Aucun

Atomic Habits · Concept du jour

"L'identité émerge de tes habitudes. Chaque habitude est un vote pour le type de personne que tu veux devenir."

Loi #1 · Commence par l'identité, pas les objectifs

Mensurations

Poids corporel

Matin à jeun, après la salle de bain · note le chiffre sans le juger

Tour de taille

Au niveau du nombril, expiration normale

Tour de poitrine

Au niveau des pectoraux

Tour de bras

Biceps contracté, bras fléchi à 90°

Tour de cuisse

Mi-cuisse, debout naturel

Photos

Face, profil droit, dos · même éclairage si possible

Test de base

Max Push-ups

1 set max · Sans t'arrêter · Note le chiffre

Modif : genoux au sol si moins de 5 reps

Max Squats

1 set max · Contrôlé · Profondeur parallèle

Planche · durée max

1 tentative · Chronomètre · Abdos serrés

Burpees · 1 min

Compte combien tu fais en 60 secondes

Exercice d'identité

Réponds par écrit

Qui est la version de toi que tu veux être dans 21 jours ? Décris-la en 3 phrases.

Ton affirmation d'identité

Complète : "Je suis quelqu'un qui ___________"
Écris-la dans le hub. Dis-la à voix haute.

Ton "Pourquoi" de fond

Qu'est-ce qui change dans ta vie si tu complètes ces 21 jours ? Pour toi. Pour tes enfants.

Tips du Coach ·Jour 1 ~3 min

[Intro · 0:00] Regarde-toi dans le miroir ce matin. Pas pour te juger · pour te voir. C'est ton point A. Aujourd'hui, tu ne t'entraînes pas. Tu poses les fondations.

Prends les mensurations et les photos. Peu importe où tu en es · c'est ton point de départ. Pas ta destination.

[Corps · 0:45] Le test de base, c'est pas pour te décourager. C'est pour avoir un chiffre honnête à battre dans 21 jours. Donne tout sur le max push-ups, les squats, la planche. Et note tout.

[Atomic Habits · 1:30] James Clear dit quelque chose de puissant : on ne change pas en se fixant des objectifs. On change en changeant son identité. La question n'est pas "je veux perdre 20 lbs". La question, c'est : quel type de personne est-ce que je veux être ?

Si tu te considères comme quelqu'un qui s'entraîne chaque matin · tu t'entraînes. C'est aussi simple que ça. L'identité d'abord. L'action suit.

[Closing · 2:30] Ce soir, écris ton affirmation d'identité. "Je suis quelqu'un qui ___". Et dis-la à voix haute. C'est le premier vote. Les 20 prochains jours, t'en poses 20 autres.

Checklist Jour 1

Mensurations complètes notées

Photos avant prises (face, profil, dos)

Test de base complété (push-ups, squats, planche, burpees)

Affirmation d'identité écrite et dite à voix haute

Jour 2

Corps entier · Activation

Ton premier entraînement. L'objectif n'est pas la performance · c'est de se montrer.

Durée : 25-30 min

Type : Force corps entier

Équipement : Aucun

Rounds : 3

Atomic Habits · Concept du jour

"Tu n'as pas besoin d'être parfait. Tu as besoin de te montrer. Chaque fois que tu te montres, tu votes pour l'identité que tu bâtis."

Loi #2 · Ne rate jamais le Jour 1. Se montrer, c'est tout.

Échauffement · 5 min

Jumping Jacks

30 sec · Élève progressivement le rythme cardiaque

Rotations de hanches

10 chaque côté · Cercles larges

Rotations d'épaules

10 avant, 10 arrière

Leg Swings

10 chaque jambe · Avant-arrière et latéral

Squats légers

10 reps · Lentes, pour activer les hanches

Circuit · 3 tours Circuit

Squat bodyweight

15 reps · Descend à 90° · Pousse dans les talons · Repos : 0

Plus facile : chaise derrière · Plus difficile : pause 2 sec en bas

Push-up

10 reps · Corps droit · Coudes à 45° · Repos : 0

Plus facile : mains sur un banc · Plus difficile : feet elevated

Planche

30 sec · Abdos contractés · Respire normalement · Repos : 0

Plus facile : genoux au sol · Plus difficile : 45 sec

Fente alternée

10 reps/jambe · Genou arrière effleure le sol · Repos : 60 sec

Effort 6-7/10 · c'est ta première séance, on apprend le mouvement propre. Tu finis chaque tour en te disant que t'aurais pu en faire plus. Repos 60-90 sec entre les tours.

Récupération · 5 min

Hip Flexor Stretch

30 sec/côté · En fente basse · Hanches vers l'avant

Child's Pose

45 sec · Bras étirés devant · Respire profondément

Chest Opener

30 sec · Mains dans le dos, ouvre la poitrine

Deep Squat Hold

30 sec · Talons au sol si possible · Coudes contre genoux

Tips du Coach ·Jour 2 ~2 min

[Intro · 0:00] Premier entraînement. Écoute · l'objectif aujourd'hui, c'est pas de briser des records. C'est de se montrer. De poser le premier vote.

3 rounds. Squat, push-up, planche, fentes. Si t'as pas fait ça depuis des mois · c'est parfait. T'es exactement là où tu devrais être.

[Technique · 0:40] Sur le squat : descend jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Poids dans les talons. Dos droit. Sur le push-up : corps comme une planche, coudes à 45° · pas à 90°. Ton épaule te remerciera.

[Mindset · 1:20] Quand ça brûle au 3e round et que t'as envie d'arrêter · c'est là que se décide ton identité. Continue pas pour moi. Continue parce que c'est le genre de personne que tu es.

Checklist Jour 2

Entraînement complété (3 rounds)

Habitude : Bougé AVANT de regarder mon téléphone

Récupération 5 min faite

Affirmation d'identité dite à voix haute

Posté dans la communauté (1 ligne)

Jour 3

Marche matinale + Respiration consciente

Ton corps a besoin de bouger. Ton esprit a besoin de silence. Aujourd'hui, tu donnes les deux.

Durée : 30-40 min

Type : Cardio léger + mental

Équipement : Chaussures + dehors

Atomic Habits · Concept du jour

"L'environnement est la main invisible qui façonne le comportement humain. Rends ton habitude évidente en concevant ton environnement."

1re Loi · Rends-le évident · Design ton espace pour le succès

La marche · 20-25 min

Pas de téléphone

Mode avion ou laissé à la maison. Pas de podcast, pas de musique les 10 premières minutes.

Rythme naturel

Assez vite pour sentir une légère chaleur. Pas un sprint. Une intention.

Observe ton environnement

Le ciel, les gens, les sons. Sois présent · c'est un entraînement mental autant que physique.

Respiration · Box Breathing

Inspire · 4 sec

Par le nez. Lente. Gonfle le ventre d'abord, puis la poitrine.

Retiens · 4 sec

Poumons pleins. Calme. Ni tension ni force.

Expire · 4 sec

Par la bouche. Lente. Vide complètement.

Retiens vide · 4 sec

Poumons vides. Relâche. 5 cycles minimum.

Pourquoi

Active le système nerveux parasympathique. Réduit le cortisol. Améliore la concentration et la récupération.

Design ton environnement

Exercice Atomic Habits

Ce soir : prépare ton espace pour demain matin. Vêtements d'entraînement sortis. Bouteille d'eau remplie. Téléphone loin du lit.

Crée une "Cue" visuelle

Mets quelque chose qui te rappelle ton intention là où tu vas la voir en te levant · un mot, une note, une image.

Empilage d'habitudes

Identifie ton "déclencheur naturel" : après mon café → je m'entraîne. Après mon réveil → je bois de l'eau. Définis-le.

Tips du Coach ·Jour 3 ~2 min

[Intro · 0:00] Aujourd'hui, pas de gym. Pas de sueur. On sort dehors et on marche. Et on apprend quelque chose sur comment les habitudes fonctionnent vraiment.

James Clear dit que ton environnement est plus puissant que ta volonté. Si tu veux t'entraîner chaque matin · prépare ton espace la veille pour que ça soit impossible de ne pas le faire.

[Action · 1:00] Ce soir, fais une chose : sors tes vêtements d'entraînement et mets-les au pied de ton lit. Ce geste banal · c'est un vote. C'est toi qui dit : demain matin, je suis quelqu'un qui s'entraîne.

[Respiration · 1:30] Pendant ta marche · box breathing. 4 secondes inspire, 4 retiens, 4 expire, 4 vide. L'expiration lente, c'est ta seule porte volontaire sur ton système nerveux : elle fait descendre le stress et t'aide à penser clair. De la biologie, pas du mystique.

Checklist Jour 3

Marche 20-25 min complétée (sans téléphone)

5 cycles de box breathing pratiqués

Espace d'entraînement préparé pour demain

"Cue" visuelle mise en place

Jour 4

Force · Haut du corps

Pousse. Tire. Tiens. Le haut du corps de ta version forgée : assez fort pour porter, assez solide pour durer.

Durée : ~25 min

Type : Force · haut du corps

Format : EMOM 16 min

Repos : géré par le chrono

Atomic Habits · Concept du jour

"L'empilage d'habitudes : après [HABITUDE EXISTANTE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. Ancre la nouvelle habitude à quelque chose que tu fais déjà."

1re Loi · Rends-le évident · Habit stacking

Échauffement · 5 min

Rotations d'épaules

15 avant + 15 arrière

Push-up léger

10 reps · Lentes · Amplitude complète

Superman Hold

3 x 5 sec · Face au sol, lève bras et jambes

Cat-Cow

8 cycles · Mobilise la colonne thoracique

EMOM · 16 minutes EMOM

Comment ça roule

Au top de chaque minute, tu fais l'exercice de la minute, puis tu te reposes jusqu'à la minute suivante. Les 4 mouvements tournent, 4 tours = 16 minutes.

Minute 1 · Push-up progressif

10-12 reps · Rythme 2-1-2 (descend 2s, tiens 1s, monte 2s) · Coudes à 45°

Niveau 1 : incliné (mains sur banc) · Niveau 3 : décliné (pieds surélevés)

Minute 2 · Dips sur chaise

8-10 reps · Coudes vers l'arrière · Descend jusqu'à 90°

Plus facile : jambes fléchies · Plus difficile : jambes tendues

Minute 3 · Pike push-up

8 reps · Hanches hautes, tête vers le sol · Cible les épaules

Plus facile : mains surélevées sur un banc

Minute 4 · Planche + toucher épaule

10/côté · Hanches stables · Lent et contrôlé

Effort 7-8/10 · vise des reps où il te reste 2 en réserve à la fin de chaque minute. Tu finis en moins de 40 sec ? Ajoute des reps la prochaine fois. Tu manques de temps ? Baisse les reps, le format reste.

Étirements · 5 min

Chest Opener

45 sec · Mains jointes dans le dos, ouvre la poitrine vers le plafond

Shoulder Cross Stretch

30 sec/côté · Bras croisé devant la poitrine

Thread the Needle

30 sec/côté · Rotation thoracique en quadrupédie

Child's Pose

45 sec · Bras étirés · Respire profondément

Tips du Coach ·Jour 4 ~2 min

[Intro · 0:00] Jour 4. T'es encore là. C'est déjà plus que 80% des gens qui commencent.

Aujourd'hui c'est le haut du corps. Push-up, dips, pike push-up. Pas de poids · juste toi contre la gravité. Et la gravité, ça se gagne.

[Technique · 0:30] Sur le push-up : tes coudes à 45 degrés de ton corps. Pas à 90. C'est ce qui sauve tes épaules à long terme. 12 reps, rythme 2-1-2. Lent en bas, une seconde de tenue, lent en remontant.

[Mindset · 1:15] Concept Atomic Habits du jour : l'empilage d'habitudes. Après quoi est-ce que tu vas t'entraîner demain ? Après mon café ? Après mon réveil ? Décide maintenant. Une décision de moins à prendre demain matin.

Checklist Jour 4

EMOM 16 minutes complété

Habitude : Bougé avant l'écran ✓

Habit stack défini (après ___ → je m'entraîne)

Check-in dans la communauté

Jour 5

Récupération active + Lecture

La récupération n'est pas de la faiblesse. C'est partie intégrante du système. Les champions récupèrent aussi bien qu'ils s'entraînent.

Durée : 25-30 min

Type : Mobilité + mental

Atomic Habits · Concept du jour

"Rends l'habitude attrayante. On fait plus les choses qu'on anticipe avec plaisir. Associe ton entraînement à quelque chose que tu aimes."

2e Loi · Rends-le attrayant · Temptation bundling

Mobilité · 15 min

Hip Flexor Stretch

60 sec/côté · En fente basse · Hanches vers l'avant et en bas

Pigeon Pose

60 sec/côté · Genou fléchi devant · Hanches à plat

World's Greatest Stretch

5 reps/côté · Fente + rotation + ouverture

Thoracic Rotation

10 reps/côté · En position de table · Rotation maximale

Deep Squat Hold

60 sec total · Mobilité des chevilles et hanches

Atomic Habits · Exercice pratique

Temptation Bundling

Associe ton entraînement à quelque chose que tu aimes. Ex : écouter ton podcast préféré SEULEMENT pendant ton entraînement.

Réflexion écrite · 5 min

Qu'est-ce qui a bien fonctionné cette semaine ? Qu'est-ce qui a été difficile ? Pas de jugement · juste de l'observation.

Préparation Jours 6-7

Vois J6 · Force bas

Squats bulgares, fentes, hip thrust. Ton point faible va devenir ta force.

Prépare ton bilan J7

3 questions à avoir en tête : Qu'est-ce que j'ai prouvé cette semaine ? Quelle habitude s'installe ? Qu'est-ce que je veux ajuster ?

Checklist Jour 5

Mobilité 15 min complétée

Réflexion écrite (5 min)

Temptation bundle identifié

Jour 6

Force · Bas du corps

Les jambes portent ta vie. Littéralement. Tes enfants, tes charges, ta journée. Forge-les.

Durée : ~30 min

Type : Force · jambes et fessiers

Format : Circuit + Tabata

Repos : 90 sec (circuit)

Atomic Habits · Concept du jour

"Rends l'habitude facile. Réduis la friction. Plus ton habitude demande d'effort pour démarrer, moins tu vas la faire."

3e Loi · Rends-le facile · Réduire la friction

Échauffement · 5 min

Glute Bridges

15 reps · Lèves les hanches · Contracte les fessiers en haut

Leg Swings

10/côté avant-arrière + 10/côté latéral

Squat léger

10 reps · Lent · Active les hanches et chevilles

Force · 3 tours Circuit

Squat bodyweight

20 reps · Profondeur complète · Pousse dans les talons

Plus difficile : pause 3 sec en bas (pause squat)

Fentes alternées

12 reps/jambe · Genou arrière à ~2 cm du sol · Dos droit

Plus difficile : fentes marchées vers l'avant

Hip thrust (au sol)

15 reps · Dos au sol, pieds à plat · Contracte les fessiers fort en haut

Plus difficile : pause 2 sec en haut · Encore plus : sur une jambe

Effort 7-8/10 · garde 1-2 reps en réserve sur chaque exercice. Repos 90 sec entre les tours. 3 tours, puis le finisher.

Finisher · Tabata 4 min Tabata

Comment ça roule

20 secondes à fond, 10 secondes de repos, 8 fois = 4 minutes pile. Un seul mouvement, tu vides le réservoir.

Squats sautés

Max de reps propres par tranche de 20 sec · Explose vers le haut, réception souple genoux mous

Plus facile : squats rapides sans saut · vise à tenir le même nombre de reps sur les 8 rounds

Effort 9/10 sur les 20 sec, mais garde la technique propre. C'est court exprès : donne tout, ça finit vite.

Récupération · 5 min

Pigeon Pose

60 sec/côté · Incontournable après legs day

Quad Stretch

45 sec/côté · Debout ou allongé

Hamstring Stretch

45 sec/côté · Jambe tendue, penche le tronc

Deep Squat Hold

60 sec · Chevilles et hanches

Tips du Coach ·Jour 6 ~2 min

[Intro · 0:00] Jour 6. Avant-dernier jour de la semaine. Aujourd'hui, les jambes. Et j'entends déjà quelqu'un qui va dire "j'ai mal aux jambes depuis hier". Parfait. C'est de la croissance.

Le bas du corps, c'est ta plus grosse masse musculaire. L'entraîner, c'est plus de force pour porter tes enfants et tes charges, une meilleure posture, et un métabolisme plus actif · le muscle brûle de l'énergie même au repos. C'est pas optionnel.

[Mindset · 0:50] Atomic Habits · 3e loi : réduis la friction. Ce soir, prépare tout pour demain. Vêtements, bouteille d'eau, espace libre. Plus la préparation est facile, plus l'exécution est certaine.

[Closing · 1:30] Demain c'est le bilan de la semaine 1. T'as bougé 5 fois cette semaine. C'est 5 votes pour la version forgée de toi.

Checklist Jour 6

Force 3 tours + Tabata finisher faits

Habitude : Bougé avant l'écran ✓

Espace préparé pour demain (friction réduite)

Récupération 5 min

Jour 7

Bilan Semaine 1 · Mesure tes votes

7 jours. 7 votes. Qu'est-ce que tu as prouvé cette semaine sur la version de toi que tu deviens ?

Durée : 30 min

Type : Réflexion + préparation S2

Atomic Habits · Concept du jour

"Ne rate jamais deux fois de suite. Si tu rates une fois, c'est un accident. Si tu rates deux fois, c'est le début d'une nouvelle habitude négative."

4e Loi · Rends-le satisfaisant · Tracker + règle des 2 fois

Bilan physique

Re-test push-ups max

Combien en 1 set ? Compare au Jour 1.

Re-test planche max

Chronomètre. Compare au Jour 1.

Re-test squats max

Même protocole. Compare au Jour 1.

Note tes chiffres

Dans le hub. Toujours dans le hub. C'est ton registre de forge.

5 questions de bilan

1. Quels jours as-tu bougé avant l'écran ?

Compte honnêtement. Pas de jugement.

2. Qu'est-ce qui t'a aidé à tenir ?

L'environnement ? Le habit stack ? La communauté ?

3. Qu'est-ce qui a rendu difficile ?

Fatigue ? Famille ? Travail ? Sois précis.

4. As-tu prouvé ton identité à toi-même ?

Regarde le tracker. Les points verts sont tes preuves.

5. Qu'est-ce que tu ajustes pour la S2 ?

Une seule chose. Petite. Concrète. Pas cinq choses.

Préparation Semaine 2

La nouvelle habitude S2

Manger des protéines au déjeuner + 2L d'eau/jour. Définis comment tu vas la rendre évidente, attrayante et facile.

Ouvre le guide nutrition

Lis la section "Semaine 2 · Protéines". Prépare ta liste d'épicerie.

Message dans la communauté

Poste ton bilan S1. Une victoire. Une difficulté. Un ajustement. Les autres en ont besoin autant que toi.

Tips du Coach ·Jour 7 · Bilan S1 ~3 min

[Intro · 0:00] 7 jours. T'es encore là. Tu fais partie des 20% qui tiennent. Et je dis ça pas pour te flatter · je dis ça parce que c'est une donnée réelle. La plupart des gens abandonnent avant la semaine 1 est terminée.

Aujourd'hui c'est pas un jour d'entraînement. C'est un jour de bilan. Et le bilan, c'est aussi important que la sueur. C'est ce qui transforme l'expérience en apprentissage.

[Test · 0:50] Refais le test de base. Push-ups, planche, squats. Compare tes chiffres à il y a 7 jours. Si t'as progressé de 1 rep · c'est de la croissance réelle. C'est ce que font les systèmes.

[Atomic Habits · 1:30] La règle de Clear : ne rate jamais deux fois de suite. Peut-être que t'as raté un jour cette semaine. C'est OK. Mais si t'as raté deux jours de suite · là t'as créé une habitude négative. La semaine 2, la règle est simple : si tu rates, tu te rattrapes le lendemain. Toujours.

[Closing · 2:30] Semaine 2 commence demain. On ajoute la nutrition. Corps et alimentation ensemble. Prépare ta cuisine ce soir. Parce que c'est comme ça qu'on prépare sa victoire · la veille.

Checklist Jour 7 · Bilan complet

Re-test physique complété (push-ups, planche, squats)

5 questions de bilan répondues par écrit

Guide nutrition semaine 2 lu

Bilan posté dans la communauté

Cuisine préparée pour S2 (protéines achetées)

Prochaine étape

Semaine 2 · Tiens la Forge →

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